Vitamine C – Ascorbinezuur + Recept: bulgursalade met kiwi

Een tijdje geleden vertelde ik jullie alles over vitamine A! Nu is vitamine C aan de beurt. Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd.

IMG_1786

Eerst een kleine basis. Er zijn 13 vitaminen (A, C, D, E, K en 8 B-vitaminen). Elke vitamine heeft een specifieke functie. Deze functies kunnen zijn: onderdeel zijn van enzymen en hormonen, helpen bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, helpen bij de opbouw en herstel van lichaamsweefsels (bijvoorbeeld de aanmaak van bloedcellen), functioneren als anti-oxidant en zorgen voor het in standhouden van het imuunsysteem. Kortom, je kunt niet zonder vitaminen! 

Functies

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het is een instabiel vitamine wat betekent dat de vitamine verminderd bij verhitting en zonlicht. Daarnaast is het een wateroplosbaar vitamine waardoor ascorbinezuur verloren gaat in het kookvocht.

Mensen kunnen vitamine C niet zelf aanmaken in het lichaam, wat bij andere vitaminen soms wel het geval is. Naast mensen kunnen cavia’s en apen ook geen eigen vitamine C aanmaken, andere diersoorten kunnen dit wel. Leuk feitje!

IMG_1789

De functies van ascorbinezuur zijn:

– het verhogen van ijzeropname
– vorming van hemoglobine in het beenmerg (hemoglobine zorgt voor zuurstoftransport in het bloed)
– aanmaak van collageen (de bouwmatrix voor sterke botten en tanden en een stevige huid)
– het doorgeven van zenuwprikkels met behulp van neurotransmitters
– nodig bij vorming van adrenaline
– nodig bij de vorming van leukocyten (witte bloedlichaampjes, noodzakelijk voor een goed immuunsysteem)
– is een antioxidant

Wat is precies een antioxidant?

Het woord hoor je vaak: antioxidant. Maar wat is het precies? Antioxidanten spelen een belangrijke rol in je immuunsysteem. Het maakt lichaamsvreemde stoffen onschadelijk. Op lange termijn kunnen zij kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Die lichaamsvreemde agressieve stoffen willen oxideren in het lichaam wat je lichaamscellen aantast. Een antioxidant voorkomt dit.

Rokers hebben 35 mg ascorbinezuur per dag meer nodig om schadelijke stoffen uit de sigarettenrook onwerkzaam te maken.

IMG_1803

Tekort

Wanneer je lange tijd minder dan 10 mg/dag aan ascorbinezuur binnenkrijgt krijg je op den duur last van vervelende complicaties. Zo kunnen tandvleesbloedingen, onderhuidse puntbloedingen, een verminderde weerstand en een vertraagde wondgenezing tot gevolg zijn. Klinkt niet heel prettig!

Teveel

Ook een teveel aan vitamine C is mogelijk. Dit verhoogt de kans op nierstenen. Daarnaast hebben grote hoeveelheden vitamine C een remmend effect op de absorptie van koper. Wanneer je meer dan 2000 mg/dag ascorbinezuur binnenkrijgt werkt het laxerend.

ADH

Teveel, te weinig? Wat is dan genoeg? De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is 70 mg/dag. Als je genoeg groente en fruit eet hoef je je hier geen zorgen om te maken en krijg je genoeg binnen.

Heb je langdurige stress? Dat betekent dat de hoeveelheid adrenaline in het lichaam stijgt omdat je continu gespannen bent. Zoals net genoemd heb je vitamine C nodig voor de aanmaak van adrenaline. Een verhoogde adrenaline vraagt dus om een hogere hoeveelheid vitamine C!

Bronnen – de kiwi!

Waar denk je aan bij vitamine C? De meeste mensen zullen meteen aan sinaasappel denken, want die staat bekend om de hoge hoeveelheid vitamine C. Toch is er een fruitsoort die een hoger gehalte aan vitamine C heeft dan de sinaasappel. De gele kiwi! De Zespri SunGold bevat 161 mg vitamine C per 100 gram kiwi terwijl de sinaasappel ongeveer 53 mg vitamine C per 100 gram sinaasappel bevat. Mijn eerste reactie was dat een sinaasappel toch veel groter was maar na een rekensommetje komt nog steeds de kiwi hoger uit.

De sinaasappel bevat per stuk 61 mg vitamine C terwijl de Zespri SunGold 88 mg vitamine C per stuk bevat. Dat betekent dat je met een gele kiwi op een dag je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C al binnen hebt!

IMG_1808

De Zespri SunGold

De Zespri SunGold bevat niet alleen een hoge hoeveelheid ascorbinezuur maar is ook rijk aan foliumzuur en kalium en is een van de meest nutriëntrijke fruitsoort. Ik heb ooit een kiwi gegeten die heel zuur was en sindsdien “lustte” ik geen kiwi meer. Maar wat bleek? Deze Zespri SunGold blijkt heerlijk zoet! Ik zocht een heerlijk receptje om toch deze lekkere en gezonde kiwi te verwerken en het recept van deze lekkere salade wil ik jullie zeker niet onthouden!

RECEPT: Bulgursalade met kiwi, feta, broccoli en sinaasappel

IMG_1827

Deze lekkere salade is vooral geschikt voor een warme dag. Maak hem als lunch en neem hem mee naar je werk of maak hem op een warme avond als maaltijdsalade. Deze salade bevat veel vitamine C en veel vezels!

1 persoon – 15 minuten

BENODIGDHEDEN

– 65 gram bulgur (of couscous)
– 100 ml sinaasappelsap
– 2 el lijnzaad
– 60 gram broccoli (stronk)
– 2 kiwi’s
– handje nootjes
– handjevol feta blokjes
– scheutje olijfolie
– peper en zout

BEREIDINGSWIJZE

Snijd de broccoli in dunne plakjes (van ongeveer 2 mm dikte) en snijd de kiwi’s in blokjes. Marineer deze beiden in een scheutje olijfolie, de sinaasappelsap en peper en zout.

IMG_1823

Kook de bulgur (of couscous) zoals aangegeven op de verpakking.

Giet de bulgur af en spoel af met koud water. Meng met de broccoli, kiwi, lijnzaad, nootjes en feta. Eetsmakelijk!

IMG_1829

IMG_1831