Vitamine A – Retinol

Vitaminen, er zijn er zo ontzettend veel! En welke vitamine zorgt nou waarvoor? En je moet toch gewoon zoveel mogelijk vitaminen binnenkrijgen? Nee, dat is niet helemaal waar. Je kan namelijk ook een te veel aan vitaminen binnenkrijgen wat kan leiden tot ernstige gevolgen. Waar te beginnen? Laten we beginnen bij vitamine A.

IMG_9632

Eerst een kleine basis. Er zijn 13 vitaminen (A, C, D, E, K en 8 B-vitaminen). Elke vitamine heeft een specifieke functie. Deze functies kunnen zijn: onderdeel zijn van enzymen en hormonen, helpen bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, helpen bij de opbouw en herstel van lichaamsweefsels (bijvoorbeeld de aanmaak van bloedcellen), functioneren als anti-oxidant en zorgen voor het in standhouden van het imuunsysteem. Kortom, je kunt niet zonder vitaminen! 

Functies

Vitamine A, ook wel bekend als Retinol, is een in vetoplosbaar vitamine. De functies van retinol zijn:
– het promoten van zicht (bij lage lichtintensiteit),
– het proces voor de eiwitsynthese bevorderen (aanmaak van eiwitten)
– het proces voor celdifferentiatie bevorderen (het specialiseren van lichaamscellen)
– het behouden van een gezond epitheelweefsel (denk aan de huid, (slijm)vliezen, haar en (bind)weefsels).

Wil je dus een mooie huid? Zorg dan voor genoeg vitamine A!

mooie-huid

Je lichaam kan uit carotenoïde producten zelf vitamine A aanmaken. Een bekende carotenoïde is bètacaroteen. Misschien heb je er wel eens van gehoord en je kunt het vaak terugvinden in ingrediëntenlijsten. Wortel is een goede bron van bètacaroteen. Dat is de reden waarom er gezegd wordt dat je van wortels beter gaat kijken.

Bètacaroteen wordt ook wel als kleurstof in levensmiddelen gebruikt. Het is deels verantwoordelijk voor de oranje kleur van de wortels. Zie je in een ingrediëntenlijst E160a staan? Dan is dit bètacaroteen en beïnvloedt de kleur van het product en zorgt voor aanmaak van vitamine A in het lichaam. Ondanks dat het lichaam zelf vitamine A kan vormen, neemt het wel meer op uit de al “kant-en-klare” vitamine A. Uit carotenoïden wordt slechts 30% vitamine A opgenomen terwijl uit “kant-en-klare” vitamine A 90% in het lichaam wordt opgenomen.

Tekort

Een tekort aan vitaminen wordt hypovitaminose genoemd. Wanneer je hypovitaminose hebt, heb je dus een deficiëntieziekte. Er is een wereldwijd vitamine A tekort, wat de blindheid in ontwikkelingslanden veroorzaakt. In Nederland treedt een deficiëntie van vitamine A niet zo snel op.

Retinol wordt opgeslagen in een “retinol-voorraad” in de lever. Wanneer deze voorraad op is ga je pas symptomen van een deficiëntie zien. Dit kan zijn na pas 1 à 2 jaar. En deze voorraad is niet gemakkelijk snel op te bouwen.

Symptomen van een tekort aan vitamine A:
– verhoogde gevoeligheid voor infecties,
– verandering van de huid (schilferig),
– ernstig tekort kan leiden tot xeroftalmie (blindheid).

Teveel

Een teveel aan vitamine A kan ook voorkomen. Dit heet dan hypervitaminose. Dit gebeurt met name bij:

 vrouwen van 50+ wat een verhoogd risico op osteoporose (botontkalking) en botbreuken met zich meebrengt,
zwangeren wat geboorteafwijkingen kan veroorzaken,
rokers wat i.c.m. te veel vitamine A het risico op overlijden aan longkanker vergroot.

Een teveel aan vitamine A bereik je door meer dan 3000 µg (=3mg) per dag in te nemen. Wanneer bereik je die 3000 µg: als je veel leverworst en/of veel supplementen tot je neemt. Dit bereik je al na 3 boterhammen leverworst (maar wie eet dat elke dag?).

ADH

Maar wat is dan de juiste hoeveelheid? Mannen hebben per dag 900 µg nodig en vrouwen 700 µg. Bij zwangeren is dit verhoogd naar 800 µg per dag vanwege een betere groei van de baby maar zij moeten wel opletten dat ze de 3000 µg niet overschrijden (vanwege een risico op geboorteafwijkingen). Het klinkt ingewikkeld om tussen de 700 en 3000 µg te blijven maar dat valt mee. Zolang je gevarieerd en genoeg groente en fruit eet en niet te veel leverproducten zit je wel goed. 

Bronnen

Wat moet je eten om aan voldoende vitamine A te komen? Vitamine A haal je voornamelijk uit dierlijke producten als vlees en vleeswaren (met name lever), zuivelproducten, vis en eidooiers. In groente en fruit (zoals de eerder genoemde wortel maar ook boerenkool, broccoli, spinazie, abrikozen, zoete aardappel, andijvie, sla, tomaten, peterselie en voorjaarsbladgroenten) zit vooral bètacaroteen waar uiteindelijk vitamine A uit gemaakt kan worden.

Fresh foodstuff

Interesse gewekt over vitaminen? Volgende keer ga ik jullie wat meer uitleggen over vitamine C!